Pierwszy krok na poważnie.

Weekend za nami. Lane Brackie bardzo polecam. Świeżego bobu chyba nie muszę. Nie zdążyłem się dzisiaj rano zważyć ale po weekendowym festiwalu placków ziemniaczanych stawiam na wynik w okolicy 112 kg. Jutro to sprawdzę.

Zauważyłem, że poniedziałek zazwyczaj udziela mi się w postaci spadku poczucia humoru i braku weny twórczej. Nie sądzę żebym był w tym osamotniony więc mam nadzieję, że mi wybaczycie gdybym za bardzo przynudzał.

Chciałem rozpocząć od tego, od czego sam tak naprawdę zacząłem ale z doświadczenia wiem, że nikt by tego raczej nie przyjął do siebie.

Tak mamy, że pewnych rzeczy słuchamy jak bajki o żelaznym wilku, dopóki sami nie dojdziemy czasami do dokładnie takich samych wniosków. 

Wróćmy więc do wniosków z czwartkowego wpisu

Wniosek nr 2: Nie spalisz ani grama zbędnego tłuszczu jeśli masz podwyższony poziom insuliny.

Czyli kiedy ?

W normalnych warunkach tak na logikę, wtedy gdy coś zjesz.

Nie oznacza to oczywiście, że masz nie jeść ale fajnie by było w takim razie, gdybyś jednak robił jakieś przerwy w jedzeniu.

Konkretnie przerwy o długości przynajmniej 3 godzin (jeśli właśnie się oburzyłeś, że przecież je robisz) – w przeciwnym razie poziom insuliny może w ogóle nie zdążyć się obniżyć.

W praktyce oznacza to, że rano, zanim zdążysz coś wziąć do ust, masz zjeść pełne śniadanie, po którym nie będzie wolno Ci zjeść absolutnie niczego przez 3 godziny, wyłączając z tego wodę, ew. niesłodzoną herbatę czy kawę (bez mleka czy śmietanki).

Potem drugie śniadanie, znowu przerwa i tak dalej do kolacji …

Ile w sumie masz zjeść posiłków ?

To zależy od Ciebie. Jeżeli wstajesz wcześnie rano optymalnie byłoby 5. Jeżeli zaczynasz dzień później, powinny wystarczyć 4 – jak w moim przypadku. 

Dlaczego 3 godziny a nie 2 czy 5 ?

To zależy od kilku czynników – na tym etapie załóżmy, że po 2 godzinach od zjedzenia przeciętnego posiłku, powinien spaść poziom insuliny, pozwalając wykazać się glukagonowi. Dajmy mu więc godzinę na wykazanie się, czyli zacznijmy od 2+1 = 3 godzin przerwy pomiędzy posiłkami 🙂

Robienie krótszych przerw uniemożliwi Ci spalanie własnego tłuszczu.  Robiąc dłuższe przerwy ryzykujesz, że przegłodzisz się na tyle, że przy kolejnym posiłku nawpychasz się na maksa a nie o to nam chodzi. Gdzieś tam mimo wszystko zostaje w tle bilans energetyczny.

Podstawowa zasada – nie możesz chodzić głodny. Dlatego posiłek musisz zjeść taki żeby się najeść. 

Na początku nie zmieniaj zbyt wiele  jedz to co jadłeś, w takich ilościach jak jadłeś. Nie zaczynaj od zwykłego ograniczenia ilości jedzenia bo jedynie spowolnisz swój metabolizm.

A co jeżeli minęły 3 godziny i nie jesteś głodny lub nie masz czasu żeby zjeść ?

Sorry Winnetou … nie ma to znaczenia jeśli chcesz naprawdę zrobić ze sobą porządek – mijają 3 godziny i żeby nie wiem co musisz zjeść kolejny posiłek, nawet gdybyś miał usiąść na chodniku na środku Marszałkowskiej (może przy okazji coś uzbierasz ?).

Łatwo powiedzieć … 

Nie ma lekko – jeżeli czujesz, że samo z siebie to tak nie wyjdzie musisz się do tego trochę przygotować.

Po pierwsze zaplanuj sobie godziny posiłków zgodne z Twoim dobowym rytmem pracy i zajęć (jeśli oczywiście taki masz). 

Jak to zrobić ?

Przemyśl, o której zazwyczaj jesz śniadanie i o której przeciętnie kładziesz się spać. Ostatni posiłek najlepiej jest zjeść nie później niż 3 godziny przed pójściem spać więc będziesz miał jasność ile masz czasu do podziału i ile posiłków dziennie Ci z tego wyjdzie.

Przykład:

Jesz śniadanie w domu o 7:00 rano przed wyjściem do pracy a kładziesz się spać w okolicy 23:00-24:00. Teoretycznie kolację możesz więc zjeść koło 20:00. Masz do zagospodarowania 13 godzin pomiędzy śniadaniem a kolacją. Dzieląc to na 3 godzinne przerwy wychodzi trochę ponad 4 (trzeba je będzie delikatnie wydłużyć żeby wszystko grało).  Oznacza to, że powinieneś zjeść 5 posiłków.

Podzielmy to mniej więcej tak:

  • pierwsze śniadanie – godzina 7:00
  • drugie śniadanie – godzina 10:00
  • lunch – godzina 13:30
  • obiad – godzina 16:30
  • kolacja – 20:00

Oczywiście mógłbyś podzielić to na równe odcinki po 3 godziny (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00) ale jedząc kolację o 19:00 jest duża szansa, że przed północą zrobiłbyś pobudkę krasnoludkowi gaszącemu światło w lodówce (a przy okazji reszcie rodziny).

Z resztą nie wszystkie „równe” godziny, które ładnie wyglądają na papierze, dadzą się w praktyce zrealizować. Wychodząc z pracy o 16:00 zaplanuj obiad w domu o takiej godzinie żebyś nie musiał się do niego teleportować.  

Jeśli w pracy masz przerwę na lunch albo regularne spotkania o pewnych godzinach uwzględnij to w swoim planie posiłków.

Jeśli dobrze to zaplanujesz masz szanse … inaczej polegniesz jak zawsze.

Jeżeli wychodzi Ci z podziału więcej niż 3 godziny na pojedynczą przerwę zaplanuj sobie, które posiłki będą zazwyczaj trochę większe, a które delikatniejsze i dostosuj do nich długości przerw.

Co prawda miałeś na początku nie zmieniać ilości tego co jesz ale jeśli oglądałeś Super Size Me to wiesz, że spożywając na każdy posiłek Big Mac Menu powiększony, nawet zachowując przerwy między posiłkami, raczej nie masz co liczyć na zrzucenie zbędnych kilogramów. 

Zatem chodzenie głodnym nie ale wpychanie w opór przy okazji każdego posiłku tez nie. Pójdźmy na kompromis.

Jeśli rano możesz zjeść duże śniadanie (niektórzy mają z tym problem) zrób to, potem zrób 3 godzinną (lub trochę dłuższą jeśli tak Ci wychodzi z wyliczeń) przerwę. Wtedy drugie śniadanie zjedz nieco lżejsze i zostaw po nim równo 3 godziny przerwy.

Możesz zrobić odwrotnie – lekkie śniadanie w domu a konkretniejsze drugie śniadanie po 3 godzinach w pracy (czy gdziekolwiek).

I tak dalej – zastanów się które posiłki będzie Ci łatwiej jeść trochę większe – jeśli po powrocie z pracy do domu jesz zazwyczaj obiad to pewnie będzie to konkretny posiłek – po nim po prostu zjedz w miarę lekką kolację (możesz w tym przypadku zrobić spokojnie 3,5 godziny przerwy).

Jak wygląda to konkretnie u mnie ?

  • Solidne śniadanie – 9:00
  • Lekki drugi posiłek – 12:30
  • Obiad (pełne drugie danie) – 15:30
  • Lekka kolacja – 19:00 

i tyle ….

Czyli jeszcze raz:

Po każdym posiłku robisz minimum 3 godziny przerwy w jedzeniu.

Przerwy – to znaczy żadnych paluszków, winogron, śliwek, słodzonej herbaty czy kawy (zwłaszcza ze śmietanką czy z mlekiem), cukierków, orzeszków, chipsów, ciastek, czekoladek, batoników, czy innych przekąsek  – nawet super zdrowych i dietetycznych.

Pamiętaj, że to dotyczy także soków i napojów (w tym napojów i soków light).

Chcesz wypić puszke coli ? Zrób to w trakcie posiłku a nie pomiędzy posiłkami.

Masz na cokolwiek ochotę zjedz lub wypij to w ramach posiłku o tej godzinie, o której go sobie zaplanowałeś.

Zanim sięgniesz po małe co-nieco pamiętaj, że to wcale nie chodzi o liczbę kalorii. 

Jedno małe winogronko, skubnięte odruchowo z biurka koleżanki, nie zmieni Twojego dziennego bilansu energetycznego ale spowoduje dodatkowy wyrzut insuliny – wiesz co właśnie chce Ci powiedzieć Twój glukagon ? 

Wniosek nr 3: Im częściej będziesz sięgał po przekąski, tym trudniej będzie Ci zrzucić zbędne kilogramy, niezaleznie od tego ile kalorii dziennie będziesz spożywać i jak dietetyczne by te przekąski nie były.

Brzmi to jak truizm ale na codzień sięgamy jednak odruchowo po różne drobne przekąski,  zakładając że przecież takie małe „nic” w końcu nic nie zmieni – owszem zmieni.

Czujesz, że cos byś jednak zjadł, nie masz co zrobić z rękoma ? Napij się dobrej herbaty 🙂 To pomaga.

 

Nie wiem czy zwróciłeś na to uwagę ale właśnie zacząłeś stabilizować zmiany poziomu cukru we krwi. 

Czy masz z tym problem, czy nie, utrzymanie w sensownym zakresie skoków poziomu cukru i insuliny we krwi to Twoja główna droga do bycia szczupłym.  Szczupły człowiek robi to zazwyczaj sam z siebie, bez zastanawiania sie nad tym. My musimy sie tego po prostu nauczyć.

Uporządkowanie tego co jemy w trakcie dnia to Twój pierwszy krok do celu.  Aby osiągnąc efekt wow będziesz się jednak musiał bardziej przyłożyć – na szczęście nadal nie oznacza to nie wiem jakich wyrzeczeń 🙂

Na tym etapie Twoim największym wyrzeczeniem będzie rezygnacja ze słodzenia kawy czy herbaty, oczywiście jesli to robisz a chcesz je pić pomiędzy posiłkami. 

Przede wszystkim musisz jednak pamiętać żeby jeść wtedy, gdy przychodzi Twoja pora posiłku, niezaleznie od tego czy będziesz głodny.  

 

3 odpowiedzi do “Pierwszy krok na poważnie.”

  1. Ciekawe. Od jutra zaczynam to sprawdzac na sobie… Bedzie ciezko:( Bo kawe pijam bez cukru,ale za to z odrobina mleka a jestem kawohiliczka;P

    A czy jesli po tych 3h nie bede glodna to sama kawa z mlekiem wystarczy czy raczej powinnam w siebie wmusic cokolwiek?

    No i jeszcze jedno pytanie jedzenie najbardziej smakuje mi wieczorem. Czy kolacja(powiedzmy raczej obiad wieczorny) wchodzi w gre?

    Pozdrawiam i sciskam!

    1. Droga Kiniu 🙂 Skoro jesteś prawdziwą kawoholiczką może poszukaj łagodniejszej odmiany kawy i pij ja bez mleka (jeśli naprawde dużo jej pjesz) 😉 Z drugiej strony nie dajmy się zwariować – ta odrobina mleka też pewnie nie będzie żadną tragedią – spróbuj poeksperymentować i przez 1-2 dni pij kawę z mlekiem a potem bez i zobacz jak Twój organizm na to reaguje. Fajnie pewnie tez by było żeby mleko nie było sztucznie dosładzane. Jeśli mówimy o sklepowym mleku 2% to można kupić mleko o zawartości cukru w okolicy 2,6%. Jest wyraźnie mniej słodkie niż mleko z cukrem na poziomie ok. 4,6% (spora część na rynku) i pewnie byłoby bezpieczniejsze. Kawę z mlekiem trudno nazwac posiłkiem – może być deską ratunku jeśli z jakiegoś powodu zrobilismy sie głodni i nie damy rady dociągnąć do godziny posiłku lub gdy w godzinie posiłku nie mamy fizycznej możliwości żeby zjeść coś normalnego. Co do zasady jednak, jeśli tylko mamy taką możliwość, powinno się zjeść normalny posiłek. Na tym to właśnie polega. To jak podzielisz sobie posiłki zależy tylko i wyłącznie od Ciebie – jeżeli dobrze sie czujesz jedząc obiadokolację to przynajmniej na początku nie walcz z tym przesadnie, po prostu zjedz ją trochę wcześniej żeby jednak nie kłaśc się spać z pełnym żołądkiem (powiedzmy jakieś 4 godziny przed snem). Fajnie jest unikać na kolację posiłków w stylu kotlet de volaille i do tego ociekająca tłuszczem kopa frytek zapiekana z serem żółtym ale z drugiej strony na taki zestaw nie ma jakiejś szczególnie dobrej godziny 😉 Pozdrawiam i miłych eksperymentów 🙂

    2. No dobrze – zaprzeczyłem sam sobie. Tak, ta odrobina mleka pomiędzy posiłkami zmieni bardzo dużo. Nie zaczynałbym od tego. 5 kaw z mlekiem do 5 posiłków dziennie to chyba jedyne sensowne wyjście z tej sytuacji, jeśli chcesz naprawdę spróbowac ustabilizować się. Do tego posiłki co prawda mogą być większe i mniejsze ale w granicach zdrowego rozsądku – 4 x kawa z mlekiem jako posiłek a na koniec dnia cały kurczak z rożna z podwójnymi frytkami też mijają się z celem 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *